生理前になると、イライラしたり、むくみや倦怠感を感じたりすることはありませんか？これはPMS（月経前症候群）の影響によるもので、ホルモンバランスの変化が体や心にさまざまな影響を与えているからです。
そんな生理前の不調を少しでも和らげるために、ぜひ意識したいのが「食事」です。特に乳製品には、ホルモンバランスを整えたり、ストレスを軽減したりする効果が期待できる栄養素が含まれています。
この記事では、生理前におすすめの乳製品とその摂り方について詳しくご紹介します。しなやかに健やかな毎日を過ごすために、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
1. 生理前に乳製品を摂るべき理由
乳製品には、女性の体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。特に生理前の不調を和らげるために意識したいのが以下の栄養素です。
① カルシウム
カルシウムは、筋肉や神経の働きを正常に保ち、ストレスやイライラを和らげる効果があります。PMSの症状の一つである情緒不安定を緩和するのに役立ちます。
カルシウムが豊富な乳製品：
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
② ビタミンB6
ビタミンB6は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の生成をサポートする栄養素です。セロトニンは気持ちを落ち着かせる作用があるため、イライラを軽減してくれます。
ビタミンB6を含む乳製品：
- 牛乳
- チーズ
③ トリプトファン
トリプトファンは、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種です。生理前に気分が落ち込みやすい人には特におすすめです。
トリプトファンが豊富な乳製品：
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
④ マグネシウム
マグネシウムは筋肉の緊張をほぐし、ホルモンバランスを整える働きがあります。生理前のイライラや頭痛、むくみの軽減に役立ちます。
マグネシウムを含む乳製品：
- カッテージチーズ
- 低脂肪ヨーグルト
2. 生理前におすすめの乳製品と摂り方
それでは、実際にどのように乳製品を取り入れるのが良いのか、具体的な摂り方をご紹介します。
① ヨーグルト：腸内環境を整えてPMS対策
ヨーグルトは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。腸内環境が良くなると、ホルモンバランスの乱れが改善され、生理前の不調が軽減されることが期待できます。
おすすめの摂り方
- 朝食にフルーツヨーグルト（バナナやキウイと一緒に）
- ナッツと一緒に（アーモンドやカシューナッツをトッピング）
- はちみつを加えてデザートに（甘みをプラスしてリラックス効果も◎）
② 牛乳：睡眠の質を高めてイライラ軽減
牛乳に含まれるトリプトファンは、メラトニンという睡眠ホルモンの生成をサポートします。生理前は眠りが浅くなりがちなので、牛乳を飲むことで質の良い睡眠が期待できます。
おすすめの摂り方
- ホットミルク（夜寝る前に飲むと◎）
- シナモンミルク（血行促進効果もプラス！）
- ミルクティー（紅茶と組み合わせてリラックス）
③ チーズ：手軽に栄養補給
チーズはカルシウムやビタミンB6が豊富で、手軽に食べられる乳製品の一つです。特にナチュラルチーズは発酵食品なので、腸内環境を整える効果も期待できます。
おすすめの摂り方
- スライスチーズをおやつに
- カッテージチーズをサラダにトッピング
- クラッカーと一緒に軽食として
3. 生理前の乳製品摂取で気をつけたいこと
① 乳糖不耐症の方は摂取量に注意
乳製品を摂るとお腹がゴロゴロする場合は、乳糖不耐症の可能性があります。ヨーグルトやチーズなど、乳糖の少ない乳製品を選ぶと良いでしょう。
② 摂りすぎは逆効果
乳製品の摂りすぎは、むくみや便秘を引き起こす原因になることも。1日1〜2回を目安に、適量を意識しましょう。
③ カフェインと一緒に摂らない
カルシウムの吸収を阻害する可能性があるため、乳製品を摂る際はコーヒーや紅茶のカフェインを控えめにすると効果的です。
4. 生理前におすすめの乳製品を使った簡単レシピ
① バナナヨーグルトスムージー
材料
- ヨーグルト（無糖）：100g
- バナナ：1本
- アーモンドミルク：150ml
- はちみつ：小さじ1
作り方
- 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
- グラスに注ぎ、お好みでシナモンをふりかける。
② チーズとアボカドのサラダ
材料
- カッテージチーズ：50g
- アボカド：1/2個
- レモン汁：小さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
作り方
- アボカドを角切りにし、カッテージチーズと混ぜる。
- レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを加えて和える。
5. まとめ
乳製品には、生理前のイライラや不調を和らげる栄養素がたっぷり含まれています。ヨーグルトや牛乳、チーズなどを上手に取り入れ、ホルモンバランスを整えながら心と体を健やかに保ちましょう。
しなやかで温かな毎日を過ごすために、自分に合った乳製品の摂り方を見つけてみてくださいね！
